Premier Marathon de Paris en 2019 : conseils, plans d'entraînements, objectifs de 3h30 à 4h30
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Premier Marathon de Paris en 2019 : conseils, plans d’entraînements, objectifs de 3h30 à 4h30

Tu souhaites courir ton premier marathon ? Paris ? ça tombe bien, tu n’es pas le/la seul(e) ! Ton objectif sera évidemment de le terminer, c’est l’essentiel, avec du plaisir, c’est certain. Il ne s’agit pas là de faire un chrono, mais bien de prendre du plaisir, en courant ces 42km et 195 mètres. Voici quelques pistes afin de d’éviter quelques déconvenues. Les angoisses, les bons plans, les erreurs à ne pas commettre, toutes les conneries que tu ne manqueras pas de lire à propos du marathon et que tu ne devras pas croire, et évidemment un plan d’entrainement personnalisable en fonction de ton niveau de course.

Publié dimanche 13 janvier 2019, par Denis

Les prérequis

Courir un marathon n’a rien d’une ballade de santé. Il va falloir s’entraîner pour vaincre ou sinon, ce sera un rendez- vous avec la souffrance. De 8 à 12 semaines minimum d’entraînement. Ce sera difficile. Ta famille risque d’en souffrir également, tu seras moins disponible, plus fatigué(e). Quelques engueulades avec tes proches s’ils ne sentent pas impliqués dans ton projet, bref, pas que des bonnes choses. S’entraîner prend du temps.

  1. Avoir un certificat médical de non contre-indication de la pratique de la course à pied en compétition,
  2. Etre capable de courir 10km sans souci, courir un semi-marathon en course, sans que cela pose un problème majeur,
  3. Etre prêt(e) à s’entraîner pendant au moins 8 semaines (12 c’est mieux), à raison de 3 fois par semaine minium,
  4. Se choisir un marathon objectif, par exemple, Paris, pour débuter, c’est top,
  5. Etre sérieux, aussi bien durant son entraînement que pour son hygiène de vie, ne pas aller faire la fête la veille du marathon.

Au niveau sportif, il faut pouvoir courir un 10km sans trop de peine, et avoir couru et terminé au moins 1 semi marathon en course, est le strict minimum à mes yeux. Peu importe le chrono, ce qui compte est la capacité de ton corps à résister à l’effort. Au niveau de l’âge, à partir de 20 ans c’est bon pour moi. J’ai couru un marathon avec ma fille (à sa demande, j’insiste !) le marathon de Salzburg en Autriche, ça l’a fait. Mais le marathon est plus dur pour les jeunes que pour les vieux. Il faut savoir résister mentalement.

Marathon de Paris, ce cher dossard... Si précieux, mon précieux...

Le dossard du marathon de Paris n’est pas donné. On te l’a offert pour Noël ? Pour ton anniversaire ? C’est un joli cadeau. Mais bon, dans tous les cas, le plus délicat sera tout de même de le courir. Il ne faut pas traîner pour l’acheter, car plus la date approche, plus son prix augmente, et moins il sera disponible. Ne court pas avec le dossard d’un autre, c’est nul. Tu vas t’entraîner dur, ce n’est pas pour ne pas avoir ce diplôme tant mérité. Tu n’auras pas ton nom dans le classement, cela vaut tout autant que cette médaille tant convoitée.

Marathon de Paris, le plus beau marathon de... Paris :)

Est-ce le plus beau marathon du monde ? Bon ben non... Dez dez.. Mais je ne le pense pas. Certes le parcours est magnifique, les monuments superbes, mais, pour en avoir couru une 20aine d’autres depuis, y’à mieux à mes yeux ! Mais peu importe, il est magnifique, et pour un premier marathon, il sera excellent.

Un œil sur le parcours

Si tu me demandes aujourd’hui si le parcours du marathon de Paris est difficile, je te répondrai sans hésiter, non, c’est tout plat ! Mais, je me rappelle que lors de mon premier marathon de Paris je ne le trouvais pas plat du tout. Et pour cause. Il y a quelques faux-plats. Cela passe comme une lettre à la poste pour les athlètes entraînés depuis plusieurs années, mais pour les petits nouveaux, ça risque de piquer un peu.

Les points à retenir, avant tout les p’tites cotes : vers le 6e, le 30e et enfin le plus dur restera les 38 et 39e km, il n’y aucun spectateur à cet endroit du parcours, et là tu vas lutter pour arriver entier. Les 2 derniers kilos, au mental tu les feras. A l’approche de ces petites cotes, on se détend, on réduit l’amplitude de sa foulée afin de ne pas faire d’acide lactique (quand ça pique dans les jambes...). On respire bien, et cela va passer comme une lettre à la poste. Enfin presque.

Mon plan d’entraînement début le 14 janvier 2019

Pour mon premier marathon, je te conseille de partir du 12 semaines d’entraînement, soit 3 mois. Le marathon de Paris 2019 se tiendra le 14 avril 2019, donc tu peux débuter ton entraînement de façon sérieuse le 14 janvier 2019. ça tombe bien, tu n’auras pas trop chaud.

C’est au pied du mur, que l’on voit mieux le mur...

Mythe lié au marathon, le mur. Ce premier n’existe évidemment pas, c’est du bullshit pour faire peur aux p’tits athlètes. De la pure fake news comme disent les jeunes. Ce qui se passe est bien plus pragmatique : si tu ne gères pas correctement ton énergie sur un marathon, une fois que tu auras épuisé toutes tes réserves de sucre dans le sang, tu n’auras plus d’énergie. Cela se produit entre 1h30 à 2 heures d’effort. Cela correspond à un changement de mode d’énergie de ton corps. A partir de là, ton corps doit attaquer des réserves (transformer des graisses en sucre, en gros, j’suis pas vétérinaire !) afin de fournir suffisamment d’énergie. Et si tu n’es pas suffisamment entraîné(e), c’est coupure du son et de l’image... Plus suffisamment de ressources disponibles. Ton cerveau ordonne à tout le p’tit monde dans ton corps de la jouer en grève. Tu restes collé(e) à l’asphalte. Tel un gilet jaune à un rond-point. Tu auras beau manger tous les gels de la terre, c’est trop tard. Tu es cuit(e). Reste à marcher... Et à colporter ce bruit, j’ai percuté le mur sur le marathon de Paris au 26e km, au 32e Km, au 56e km (là tu es allé un peu trop loin...Fais demi-tour).

Comment éviter cette mauvaise gestion ? En s’entraînant correctement. En ne se goinfrant pas de sucres avant d’aller effectuer une sortie. En effectuant une sortie à jeun par semaine, histoire d’habituer ton corps d’aller taper dans les graisses pour fournir de l’énergie. Mais attention, lors de ces éventuelles sorties, il ne faut pas aller vite, sinon, ce sera l’effet inverse qui se mettra en place : ton corps va sur-stocker et tout transformer en graisses, car il aura été trop privé. Bref, tu vas prendre 30kg. Hé, peut-être pas... seulement 10 :)

Finir en premier lieu, sans trop de souffrances

Afin que le marathon reste avant tout un plaisir, il ne faut pas se mettre un objectif trop délirant. Courir un premier marathon en 3h30 ou moins, forcément, c’est que l’on est déjà bien équipé (on est déjà un vrai sportif) ... Mais pour un novice, c’est irrationnel. Le marathon est une épreuve reine car rien n’est écrit d’avance. Et courir pendant 42 bornes, ce n’est pas rien. La durée de l’effort sera supérieur à 1h30, et de fait, le corps ne pourra pas se contenter de consommer le sucre présent dans le sang. Il faudra qui’il puisse dans les réserves... Et ce mécanisme, l’on doit s’y préparer, sans quoi, l’aventure risque de tourner au cauchemar.

Combien embarquer de gels ? 10, 20 ou 30 ?

Le marathon de Paris, c’est une usine. Des ravitos bien fournis tous les 5km. Inutile donc de te charger avec toute ta cuisine et ta cave. Tu prends quelques gels si tu en éprouves le besoin psychologique, mais sinon, le plus léger tu seras, le mieux ce sera. Il est prouvé scientifiquement, depuis pas très longtemps (moins de 10 ans), que ces gels et autres substances énergisantes n’ont aucun effet sur l’organisme, hormis un, extrêmement important, le cerveau. Et c’est primordial. Même si le sucre ingurgité n’a pas le temps d’aller au cœur de tes muscles (ton estomac est au ralenti durant l’effort), ton cerveau perçoit immédiatement une bonne nouvelle : tu ne vas pas mourir tout de suite, car du plaisir gustatif est là. Du coup, tu ressens tout de suite du mieux, tu as l’impression que le gel t’a boosté. Un conseil, prends en avec toi deux fois moins que prévu, et laisse le sucre sur ta langue le plus longtemps possible. Tu verras, ça te fera du bien. Et baver aussi un peu, c’est top pour les photos :)

Au départ, il est difficile de ne pas se marrer. Regarde tes collègues emmener plus de 10 ou 15 gels, le tour du bide est équipé de gels et autres potions...

Le TOP 10 des conneries autour du marathon

Quand on est novice, forcément, on tente de se renseigner. Voici les 10 conneries que tu ne manqueras pas de lire ou d’entendre, et qui restent à mes yeux des bêtises :

  1. Le mur au marathon arrive vers le 30e km, du pur bullshit ! (cf plus haut)
  2. Ne pas courir un marathon avant 30 ans, trop dangereux, bullshit.
  3. La récupération après un marathon est d’environ 6 mois. 2 marathons par an maxi !. BullShit !Tout dépend de tes capacités de récupération et de comment s’est déroulé ta course. Certains courent 1 marathon par semaine, et n’ont aucun souci, d’autres en font 2 dans l’année et sont au bout de leur vie. Tout dépend de chacun.
  4. Le marathon est la plus dure des courses. Tente le 100km route, on en reparle...
  5. Faire un régime alimentaire pour perdre du poids, c’est crucial ! Connerie ! Il est maintenant prouvé que ce qui compte est le rapport poids/puissance. Le poids n’est pas à lui seul un facteur de réussite. Si tu suis bien ton plan d’entraînement, tu vas perdre du volume (pas forcément du poids), car tes muscles vont se densifier. Donc arrête de manger des saloperies, mais ne fait aucun régime !
  6. La bière est idéale pour récupérer. Bullshit ! Pour bien récupérer mentalement, il faut consommer ce que l’on aime, c’est tout. Boire de l’alcool n’est jamais une bonne idée pour un athlète. L’alcool est un neuro-toxique qui diminué les échanges d’oxygène dans ton corps... Alors.
  7. Boire beaucoup, le plus possible : Oui, il faut boire, à chaque ravito c’est mieux, mais nul besoin de boire à aller pisser toutes les 10 minutes. Pour rappel, si tu bois trop, le taux de potassium dans ton sang diminue, et ton p’tit coeur peut s’arrêter. Les décès over-drinking (terme que je viens d’inventer..) ne sont pas rares sur les marathons. Si tu ne bois pas assez, tu auras peut-être des crampes, une perte de puissance évidente (2% de déshydratation c’est 20% de puissance musculaire en moins), mais rien de grave. Tu vois que c’est super fun le marathon !
  8. Ceux qui réalisent des performances sur un marathon pèsent 12 kilos, ont des super-pompes et ne s’injectent pas que du sang dans les veines. Bullshit ! Y’à toi maintenant !
  9. Faire du negative split sur le marathon, c’est top. Cette tactique de course est appliquée par quelques champions. Cela consiste à courir un peu moins vite sur la première partie de la course et d’aller plus vite sur la seconde partie. C’est beau sur le papier. Le hic est qu’en étant pas un champion, cela ne fonctionne pas. Sauf coup de bol. En courant moins vite que ta vitesse cible, tu vas dépenser peu ou prou autant d’énergie, et tu ne seras pas capable d’accélérer sur la seconde partie. Alors laisse cela pour tes futurs marathons... Pour le premier, il y a plus important.
  10. Le marathon c’est tout au mental ! Il en faut, mais pas plus que dans la vie quotidienne. Si tu fixes un objectif et tu t’y tiens, ce sera facile. Si tu es du genre à dire, ce serait bien si je faisais cela, mais que tu lâches l’affaire au bout de 5 minutes, alors là oui, prépare-toi mentalement, car ce sera long. Le but de l’entraînement est également de te forger un mental, tu enchaînes les séances, sans broncher, c’est être fort dans la tête.

Le TOP 5 des trucs vrais

  1. Pas le temps ? C’est l’excuse de ceux qui ne sont pas prêts pour le marathon. Sur terre, la seule chose qui est vraiment équitable entre nous tous, c’est le temps. Nous avons tous le même. Certains vont le passer au boulot, en prétextant qu’ils ne peuvent faire autrement, bullshit ! Juste une question d’organisation et de volonté. Les autres s’organisent, font leur sortie lors de la pause de midi, quand on veut, on peut !
  2. Ne pas courir avec des pompes flambant neuves ! Vaut mieux pas sinon tu risques (mais ce n’est pas certain) de te faire bobo aux pieds. J’ai déjà couru avec des pompes neuves, mais dont le modèle correspond bien à mes pieds, donc je n’ai eu aucun souci. Ne cours pas non plus avec tes vieilles running de tes 14 ans ! L’amorti sera pourri, une chaussure de running a une durée de vie courte (environ 600 à 800km). Elles n’ont pas l’air nazes, mais l’amorti est parti avec le temps, et donc tu vas commencer à souffrir des chocs sur le bitume...
  3. Ne pas courir un marathon durant la période d’entraînement, histoire de se rassurer. La première fois, c’est la distance qui fait peur. 42 bornes, c’est long. Mais il est complètement débile de courir cette distance durant sa période d’entraînement. Pourquoi ? Si tu mets 3 mois à te remettre d’un marathon, comment tu vas faire pour finir correctement de ton entraînement qui dure 3 mois ? La distance maxi doit être de 32 km à l’entraînement. C’est écrit dans les tables du runner :)
  4. Celles et ceux qui courent un marathon en 4 heures, en se donnant, ont bien plus de mérites que celles et ceux qui le courent en moins de 3 heures. Ces derniers ont les capacités physiques pour le faire, et sont entraînés pour. Ce n’est pas une surprise pour eux de mettre moins de 3 heures. Courir son premier marathon en 4 heures est inattendu.
  5. Ne pas s’over-gaver le petit déjeuner avant le marathon. Tu peux prendre un p’tit déj copieux certes, mais comme si tu partais à la guerre, et que tu n’auras pas à manger pendant 3 jours. Si tu pars pour 4 ou 5 heures, inutile de porter dans ton estomac toute la bouffe pour la semaine.

Gavage de pâtes ou de riz les 3 jours précédents la course ?

C’était vrai il y a 10 ans. Maintenant, c’est complètement débile de faire cela. Tu vas prendre 2kg en 3 jours... Il y a mieux. Tu prends une boisson de sucres lents les 3 jours précédents ton marathon. Cela te fera boire, ce qui est indispensable, et puis cela te fera faire le plein de glycogène, ces fameux sucres lents, dont tu ne vas pas arrêter de parler. A ce sujet, les dernières études montrent que ce glycogène est toujours présent, en proportion d’au moins 30%, que tu sois athlètes de haut niveau ou un tocard de dernière zone, dans tes muscles après ton effort, quelque soit sa durée. Donc, on relativise... Le corps n’est jamais à court de glycogène, il gère les stocks, c’est différent.

Le seul repas qui compte vraiment c’est celui de la veille au soir. Là fais le plein, comme tout le monde, à la pasta party ou équivalent. Même si cela ne va pas changer grand chose, tu fais partie de la fête.

Tactique de course

On ne parle pas de stratégie. Le but est de franchir la ligne d’arrivée debout. La tactique est de respecter son rythme fixé et de ne pas se laisser embarquer par l’euphorie. A partir 1km/h trop fort sur les 10 premiers km, on finit au ralenti les 15 derniers.

Plans d’entraînements

Allez, assez de blabla, les plans d’entrainement. Avec la feuille excel tu peux changer un peu tout, ton temps en minutes en haut, et après tes vitesses se recalculent.

Y’en a pour tous les goûts.. Par défaut il est réglé sur 4 heures (feuille excel).

Bonne course et surtout.. Surtout !

Plan marathon modifiable selon temps objectif (en minutes) Feuille Excel
El Tocardo
Plan marathon objectif 3h30 pour sportifs (pas débutant)
El Tocardo
Plan marathon objectif 3h45, 3 à 4 séances par semaine
El Tocardo
Plan marathon objectif 4h00, 3 à 4 séances par semaine
El Tocardo
Plan marathon objectif 4h15, 3 à 4 séances par semaine
El Tocardo

Qui suis-je pour donner tant de conseils ?

Je ne suis ni coach, ni entraîneur, ni gouru, ni kenyan, ni directeur marketing chez Nike, ni sophrologue ou marabout santé, ni athlète de haut niveau, ni champion... Je ne suis rien... Mon nom est personne (ce n’est pas un film ça ?), enfin El Tocardo... Je fais le clown sur les courses, quelques vidéos, rien de bien sérieux. Je n’ai rien à te vendre... Je suis juste un runner qui a débuté la course à pied après 40 balais pour perdre du poids, et qui depuis, n’arrête plus de courir. Fais donc gaffe, c’est addictif !

J’ai à mon actif une 20aine de marathons (ce n’est pas beaucoup... les vrais accrocs en sont à 80 ou 100 et plus !) et j’ai évidemment débuté ma carrière de "marathonien" par celui de Paris. J’ai couru Paris pour la 1ère fois en 2010, en 3h49m, en partant parmi les derniers, premier marathon, première fois que je courais plus de 35km. Depuis je n’ai cessé de progresser. Mon dernier marathon de Paris en 2017, je suis parti juste derrière les pros et élites, en sas préférentiel ! (accès sur justificatif en moins de 3 heures, ouais c’est pas mal :) ). J’ai un record perso en 2h55m réalisé aux championnats de France de marathon à Albi en 2018. Pas une performance de champion, loin de là, mais ça avance quand même déjà pas mal pour un vieux de plus de 50 balais.

Je n’ai aucune prédisposition pour le sport. Ancien fumeur, en surpoids, surtout gros glandeur, averse au sport et souffrant de fuites cardiaques (valves ne ferment pas, reflux sanguin). Bref. Ce que je fais, tout le monde peut le faire (si, si..). Mais il faut bosser et changer ses mauvaises habitudes. Je me rappelle de mon entraînement, de mes craintes et des mes erreurs, de mon stress, la peur de la distance, de ne pas pouvoir finir, etc. C’est pourquoi, je partage tout cela aujourd’hui.

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