Diagonale des Fous (DDF) / Grand Raid de la Réunion (GRR) - Plan entraînement spécial Tocard

DDF 2019 / GRR © El Tocardo

Diagonale des Fous (DDF) / Grand Raid de la Réunion (GRR) - Plan entraînement spécial Tocard

C’est toujours sympa de dégoter les plans d’entraînements de champions, voire que l’on ne sera jamais à leur niveau, et de se blesser dès que l’on fait 3 entraînements de leur plan. El Tocardo propose autre chose. Nous ne sommes pas des champions, alors les bons conseils d’aller se taper des sorties de plusieurs heures avec beaucoup de D+ tous les week-ends restera lettre morte... Adaptions les plans à notre niveau, c’est à dire, bien plus bas, au niveau du sol.

Publié vendredi 30 août 2019, par Denis

Avertissement : je ne suis ni coach, ni magicien, ni vétérinaire, et encore moins un champion de la course à pieds. Je communique simplement mes séances d’entraînements dans le cas où cela pourrait aider quelqu’un. Donc toute blessure, piètre performance, diarrhée, divorce et autres désagréments liés à la pratique de la course à pied ne seront que de votre propre fait. Dez dez...

De mon côté, c’est un peu comme une thérapie. Cette impression de partager mes ressentis, me motive et m’encourage à ne pas lâcher l’affaire et à rester sur mon canapé à finir les 242 séries proposées sur Netflix. De toutes façons, il ne m’en reste qu’une ou deux à voir :)

Objectif d’un plan d’entraînement : se préparer au mieux, sans se blesser. Chacun doit connaître ses limites, sachant que pour ce type de plaisanterie, comme la DDF, le mental est primordial. Donc prenons cela avec philosophie, bonne humeur et sans stress... En mode, tout va bien, je vais bien...

GRR 2019 : en fait c’est quoi le parcours ?

Dossard DDF 2019 (trafiqué, pas le vrai :) seul le n° de dossard est correct !)
© El Tocardo

Bon avant tout le dénivelé, oui, c’est beaucoup, près de 9.600m D+. Maintenant, il ne faut pas se focaliser uniquement sur ce point. Mais plutôt sur le fait que le D- est similaire. Les descentes et les montées sont souvent merdiques, oups, pardon, "techniques". C’est le terme qu’ils utilisent dans le domaine du trail. Un terme qui ne veut strictement rien dire pour moi, mais bon, j’ai simplement retenu que quand les passages sont chiants, ou dangereux, il convient de dire "technique". Donc sur le parcours de la DDF, de nombreux montées et descentes sont techniques, patience, gestion et surtout, on essaie de se préserver d’une potentielle chute. Ce qui me fait écrire que cette DDF est avant tout une grande randonnée... Durant laquelle nous allons beaucoup marcher (environ 60% d’après ce qu’il se dit çà et là). Donc s’entraîner à fond dans les cotes en courant, ce ne sera pas pour moi, puisque ce ne sera pas le reflet de la course. Par ailleurs, de nombreuses marches sur le parcours, qui ne correspondant pas à la foulée humaine (? ben trop large, ou ... Précision importante : ce sera ma première DDF, et sans doute ma dernière, c’est un peu trop loin de Bussy St Georges...

  • Une succession de 8 crottes : des grosses crottes durant lesquelles nous allons bien en chier et des crottes de plus petites tailles. L’idée étant de ne pas arriver complètement cuit vers le chemin des Anglais, dont on peut lire beaucoup de rancœurs dans les récits de course. Passage difficile... Des crottes, j’en compte 8, des balaises et des ch’tites qui feront chier quand même. Mon idée sera donc de les décompter, histoire de me motiver, sachant que les dernières sont petites mais que je serai épuisé.
    Profil de la DDF 2019
    © GRR 2019

Objectif de tocard : être finisher, c’est déjà bien !

Peu importe le chrono, l’objectif est de terminer la course, debout et de franchir la ligne d’arrivée. Alors nous pourrons bien mettre 30, 40, 50 ou 60 heures, qu’est-ce que cela peut bien faire ? Les premiers arrivent en 24 heures et sont des vrais champions... En fait, oui, mais ils ont les capacités physiques pour le faire, dame nature a été généreuse. Ceux qui ont le plus de mérites sont ceux qui se donnent pendant encore plus longtemps que 24 heures... Celles et ceux qui vont suer pendant 40, 50 ou 60 heures et plus ont bien plus de mérites que les premiers arrivants ! C’est dit.

Un plan en 8 semaines suffit

Certains s’entraînent depuis un an... Mais bon, faut pas trop déconner. La DDF est réservé aux athlètes qui courent déjà fréquemment. D’ailleurs, afin d’avoir le dossard il faut avoir les points nécessaires. Rien à voir avec les courses de l’UTMB, pour lesquelles les points sont bien plus difficiles à obtenir, mais tout de même. Ce léger contrôle de point sur le GRR est mis en place afin d’éliminer les trail gamblers, ceux qui n’ont jamais couru sur un trail plus de 8 heures et qui voudrait d’un coup, faire un trail de 50 heures.

A titre personnel, j’ai évacué la crainte du passage de la nuit en participant à l’ultra trail du pas du diable. J’ai eu l’occasion de passer 2 nuits sur l’ouvrage, me rassurant ainsi sur ma capacité à tenir éveiller aussi longtemps. Je pense en revanche qu’il est effectivement nécessaire de tester son adaptation à une nuit complète en activité avant d’aller sur ce type de randonnée sans fin... La nuit, tout n’est pas gris. Parfois, c’est noir aussi.

La pression c’est au bar !

Inutile de se mettre trop de pression. La pression c’est soit au bar ou dans les pneus, mais pas sur un randonneur à la Réunion. Bon, ce n’est pas pour autant que l’on va se la couler douce durant cet entraînement. Tout d’abord, choisir ses activités. Comme vous le savez, lors d’entraînements, la richesse est dans la différence. Faire que de la course à pied est trop réducteur, il vous faudra nécessairement marcher, choisir des activités physiques complémentaires est nécessaire.

Seine et Marne, ce plat pays qui est le mien

Bon, la région de Marne la Vallée n’est pas réputée pour son relief. Le plus haut sommet étant la donjon du château de la Belle au bois dormant d’EuroDisney, ce ne sera pas facile de travailler du D+ et du D-. En revanche, nous avons la chance d’avoir une vallée de la Marne tout de même suffisamment dessinée pour nous proposer quelques petites reliefs dans le coin. Par ailleurs, l’absence de dénivelé peut toujours être compensée. En vélo, je reste sur une vitesse longue, même sur un mal-plat, séance de cote, je charge mon sac à dos de flotte, escaliers, je mets quelques cailloux dans mon sac, bref... Il y a toujours moyen de se corser les choses, histoire de compenser un manque de dénivelé.

Choix des activités d’entraînement

Liste des activités retenues
© El Tocardo

Parce que courir à pied seulement ne suffira pas, il faut également travailler sa marche, dans des milieux difficiles, par fortes chaleur, sous la pluie, ou encore sur des dénivelés importants, voire des marches. J’ai donc choisi des séances d’escaliers. Il existe toujours des escaliers quelque part, dans un immeuble, dans un centre commercial, sur des sentiers, bref... Personne ne peut dire qu’il n’a rien à sa disposition.
La marche nordique n’est pas vraiment utile pour la DDF. Comme vous le savez, les bâtons sont strictement interdits sur cette course. En revanche, la marche nordique permet de faire bosser sa marche en harmonie avec le haut du corps, et cela est très bon, à mon avis, pour une randonnée dantesque, comme la DDF.
Heu... Taille-haies et bois, ce sont quoi comme activités ? As-tu essayé un taille-haie à moteur thermique pendant 1 heure ? Je peux t’assurer que c’est un excellent exercice pour un tocard comme moi qui dort toute la journée au bureau derrière des feuilles excel. Cela remplace haut la main des séances de gainage ou autres activités de centre de fitness. Par ailleurs, "Bois", c’est quand tu dois ranger 5 stères de bois (en bûches de 50cm, soit environ 2.400 kg) pour la cheminée avec tes petits bras, pour les déplacer de 100 mètres et les empiler sagement. Squats à chaque prise de bûche, extension à chaque replacement. Une séance qui devrait être remboursée par la Sécurité Sociale.
Rando course : il s’agit d’un trail cool, durant lequel, les phases de course à pied et de marche s’alternent. On peut ainsi durer pendant des heures.
Vélo route et VTT, évidemment si peu de parcours de dénivelé sont à disposition, comme en Seine et Marne, pour le vélo, c’est assez facile à régler, il suffit de privilégier le long développement, donc peu de fréquence de pédalage, mais du lourd sur les pedales...
Et la natation alors ? Effectivement, pas de natation pour moi, car je ne sais pas vraiment nager correctement. Mais pour celles et ceux qui savent nager avec une technique correcte, c’est évidemment une très bonne activité physique complémentaire.

Déroulé du plan d’entrainement

Mon plan se construit au fil de semaines... Hi, hi, en fonction de mes envies et de mon état de fatigue.

Chaîne YouTube El Tocardo / PlayList GRR 2019

heures d’activités/semaine : 9.25 heures

heures d’activités/semaine : 16.5 heures

heures d’activités/semaine : 9.5 heures

heures d’activités/semaine : 15 heures

heures d’activités/semaine : 12 heures

heures d’activités/semaine : 17 heures

heures d’activités/semaine : 10 heures

heures d’activités/semaine : 9 heures

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