Par combien faut-il diviser sa VO2Max pour obtenir sa VMA ?
Les montres connectées indiquent généralement la VO2Max, par combien faut-il la diviser pour obtenir une estimation de sa VMA ?
Table des temps de passage, vitesses, allures pour les fractionnés sur 400 mètres ainsi que pour la récupération.
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La plupart des athlètes pensent que la récupération lors de séances de VMA sont des temps de repo, sur place... Ou en marchant tranquillou. Il n’en est rien. Ce ne sont pas des temps de repo mais de récupération. Il faut donc continuer de courir, mais à une allure moindre (évidemment !) afin de récupérer au mieux. Le but du jeu étant que les fréquences cardiaques de l’athlète ne descendent pas de plus de 20 battements à la minute lors d’une phase de récupération par rapport au segment couru en vitesse du fractionné. Si vous ne pouvez pas récupérer autrement qu’en marchant, c’est que votre VMA est surévaluée. Une séance de VMA ne doit pas être une séance de la mort !
DISTANCE DE 400 MÈTRES | |||||||
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VMA | Intensités | 400 m | Récupération | ||||
Temps | Vitesse | Allure | Temps | Vitesse | Allure | ||
11 | 95% | 137 sec | 10,45 Km/h | 05:44 | 68 sec | 7,32 Km/h | 08:12 |
100% | 130 sec | 11,00 Km/h | 05:27 | 65 sec | 7,70 Km/h | 07:47 | |
105% | 124 sec | 11,55 Km/h | 05:11 | 62 sec | 8,09 Km/h | 07:25 | |
11.5 | 95% | 131 sec | 10,93 Km/h | 05:29 | 65 sec | 7,65 Km/h | 07:50 |
100% | 125 sec | 11,50 Km/h | 05:13 | 62 sec | 8,05 Km/h | 07:27 | |
105% | 119 sec | 12,08 Km/h | 04:58 | 59 sec | 8,45 Km/h | 07:05 | |
12 | 95% | 126 sec | 11,40 Km/h | 05:15 | 63 sec | 7,98 Km/h | 07:31 |
100% | 120 sec | 12,00 Km/h | 05:00 | 60 sec | 8,40 Km/h | 07:08 | |
105% | 114 sec | 12,60 Km/h | 04:45 | 57 sec | 8,82 Km/h | 06:48 | |
12.5 | 95% | 121 sec | 11,88 Km/h | 05:03 | 60 sec | 8,31 Km/h | 07:13 |
100% | 115 sec | 12,50 Km/h | 04:48 | 57 sec | 8,75 Km/h | 06:51 | |
105% | 109 sec | 13,13 Km/h | 04:34 | 54 sec | 9,19 Km/h | 06:31 | |
13 | 95% | 116 sec | 12,35 Km/h | 04:51 | 58 sec | 8,65 Km/h | 06:56 |
100% | 110 sec | 13,00 Km/h | 04:36 | 55 sec | 9,10 Km/h | 06:35 | |
105% | 105 sec | 13,65 Km/h | 04:23 | 52 sec | 9,56 Km/h | 06:16 | |
13.5 | 95% | 112 sec | 12,83 Km/h | 04:40 | 56 sec | 8,98 Km/h | 06:41 |
100% | 106 sec | 13,50 Km/h | 04:26 | 53 sec | 9,45 Km/h | 06:20 | |
105% | 101 sec | 14,18 Km/h | 04:13 | 50 sec | 9,92 Km/h | 06:02 | |
14 | 95% | 108 sec | 13,30 Km/h | 04:30 | 54 sec | 9,31 Km/h | 06:26 |
100% | 102 sec | 14,00 Km/h | 04:17 | 51 sec | 9,80 Km/h | 06:07 | |
105% | 97 sec | 14,70 Km/h | 04:04 | 48 sec | 10,29 Km/h | 05:49 | |
14.5 | 95% | 104 sec | 13,78 Km/h | 04:21 | 52 sec | 9,64 Km/h | 06:13 |
100% | 99 sec | 14,50 Km/h | 04:08 | 49 sec | 10,15 Km/h | 05:54 | |
105% | 94 sec | 15,23 Km/h | 03:56 | 47 sec | 10,66 Km/h | 05:37 | |
15 | 95% | 101 sec | 14,25 Km/h | 04:12 | 50 sec | 9,98 Km/h | 06:00 |
100% | 96 sec | 15,00 Km/h | 04:00 | 48 sec | 10,50 Km/h | 05:42 | |
105% | 91 sec | 15,75 Km/h | 03:48 | 45 sec | 11,03 Km/h | 05:26 | |
15.5 | 95% | 97 sec | 14,73 Km/h | 04:04 | 48 sec | 10,31 Km/h | 05:49 |
100% | 92 sec | 15,50 Km/h | 03:52 | 46 sec | 10,85 Km/h | 05:31 | |
105% | 88 sec | 16,28 Km/h | 03:41 | 44 sec | 11,39 Km/h | 05:15 | |
16 | 95% | 94 sec | 15,20 Km/h | 03:56 | 47 sec | 10,64 Km/h | 05:38 |
100% | 90 sec | 16,00 Km/h | 03:45 | 45 sec | 11,20 Km/h | 05:21 | |
105% | 85 sec | 16,80 Km/h | 03:34 | 42 sec | 11,76 Km/h | 05:06 | |
16.5 | 95% | 91 sec | 15,68 Km/h | 03:49 | 45 sec | 10,97 Km/h | 05:28 |
100% | 87 sec | 16,50 Km/h | 03:38 | 43 sec | 11,55 Km/h | 05:11 | |
105% | 83 sec | 17,33 Km/h | 03:27 | 41 sec | 12,13 Km/h | 04:56 | |
17 | 95% | 89 sec | 16,15 Km/h | 03:42 | 44 sec | 11,31 Km/h | 05:18 |
100% | 84 sec | 17,00 Km/h | 03:31 | 42 sec | 11,90 Km/h | 05:02 | |
105% | 80 sec | 17,85 Km/h | 03:21 | 40 sec | 12,50 Km/h | 04:48 | |
17.5 | 95% | 86 sec | 16,63 Km/h | 03:36 | 43 sec | 11,64 Km/h | 05:09 |
100% | 82 sec | 17,50 Km/h | 03:25 | 41 sec | 12,25 Km/h | 04:53 | |
105% | 78 sec | 18,38 Km/h | 03:15 | 39 sec | 12,86 Km/h | 04:39 | |
18 | 95% | 84 sec | 17,10 Km/h | 03:30 | 42 sec | 11,97 Km/h | 05:00 |
100% | 80 sec | 18,00 Km/h | 03:20 | 40 sec | 12,60 Km/h | 04:45 | |
105% | 76 sec | 18,90 Km/h | 03:10 | 38 sec | 13,23 Km/h | 04:32 | |
18.5 | 95% | 81 sec | 17,58 Km/h | 03:24 | 40 sec | 12,30 Km/h | 04:52 |
100% | 77 sec | 18,50 Km/h | 03:14 | 38 sec | 12,95 Km/h | 04:37 | |
105% | 74 sec | 19,43 Km/h | 03:05 | 37 sec | 13,60 Km/h | 04:24 | |
19 | 95% | 79 sec | 18,05 Km/h | 03:19 | 39 sec | 12,64 Km/h | 04:44 |
100% | 75 sec | 19,00 Km/h | 03:09 | 37 sec | 13,30 Km/h | 04:30 | |
105% | 72 sec | 19,95 Km/h | 03:00 | 36 sec | 13,97 Km/h | 04:17 |
Tout dépend de ton niveau. Débutant de 6 à 8, intermédiaire, 8 à 12, et expert, jusqu’à 20. De nombreux athlètes font 2 séries de 10 par exemple, mais l’idée est bien de conserver le mode récupération entre les 2 séries et non pas de passer en mode repo :)
Si tu ne respectes pas un temps de passage à 2 secondes près, deux fois consécutives, la séance est terminée. Tu peux faire un footing. Cela ne sert à rien de faire des fausses séances de VMA. Cela arrive à tous les athlètes de ne pas être en forme ou alors ta VMA est surévaluée.
C’est le pire de tout. Une séance de VMA où l’on s’arrache... Car en survitesse en fractionnés, à moins que tu sois un pistard, pour les courses d’endurance, c’est l’ennemi numéro 1. Origine de blessures par excellence, surtout lorsque tu réalises tes séance de VMA sur piste. Tout le monde peut courir plus vite que sa VMA, mais ce n’est pas le but de cet exercice !
Pour les athlètes souhaitant augmenter leur vitesse, ils peuvent se permettent d’effectuer des séances plus rapides (105% VMA), car ils recherchent à développer (augmenter) leur VMA. Ils pourront alors récupérer sur place s’ils le souhaitent, la vitesse prime.
Pour les coureurs visant l’endurance, il convient de ne pas dépasser les vitesses assignées (100% max) et de surtout ne pas marcher entre les segments de fractionnés, puisque l’endurance est visée. D’après ce que l’on constate le plus souvent, les athlètes font exactement l’inverse... Mais bon, ça fonctionne quand même :)
Les montres connectées indiquent généralement la VO2Max, par combien faut-il la diviser pour obtenir une estimation de sa VMA ?
Convertir une vitesse en km/h en allure au kilo (min/sec au kilo) ou inversement.
Calcul des temps de passages pour fractionnés. En combien de secondes dois-je courir mes 200 mètres si j’ai une VMA de 15km/h ? Et bien pour la réponse, suffit de cliquoter.