Troubles digestifs en Ultra-Trail : comment mieux gérer ?

Troubles gastro-intestinaux en ultra tail : essentiellement des nausées. Comment les éviter ?

Je ne prétend pas apporter une solution absolue, mais en évitant les erreurs les plus grossières, cela devrait largement limiter les trails galères.

Note : si après seulement 1 ou 2 heures de course, tu es déjà en PLS gastro, cet article ne te concerne pas vraiment. Cela voudrait dire que tu es déjà comme cela entraînement. Cet article s’adresse davantage à des trailers pour qui, à l’entraînement tout va bien, mais en course, ont de folles envies de gerber sur tout ce qui passe près d’eux (j’exagère un peu...).

Quand tout part en vrille...

Tu es en plein ultra... Tu viens de passer les 6 premières heures tranquillou et bim, tu commences à avoir de mauvaises sensations. Des nausées. Ce mal d’estomac... Mal au ventre. Envie de gerber ? Et cela ne va pas s’arranger au fil des heures... Ne plus rien pouvoir avaler ? De gros rototos ? Envie de vomir ? Vomito espresso ? Des gaz dignes de Tchernobyl ? Des diarrhées avec des démarrages de type fast & furious ? Tu connais ce genre de désagréments, et tu aimerais bien ne plus les connaître ? Je ne détiens pas la solution miracle, et je ne suis ni vétérinaire, ni chimiste spécialisé dans les produits toxiques, mais au moins, je peux te partager mes stratégies pour bien gérer ces trucs là. Je suis passé par là et cela laisse des traces (et je n’évoque pas forcément que les diarrhées). Le but du jeu est de tenter que cela ne se reproduise pas. Apprendre à se connaître, c’est essentiel en ultra.

Troubles digestifs : près de 30% des abandons

C’est dingue, mais abandonner alors que l’on n’a pas de réelle panne de jambes, c’est ballot. Surtout, que les troubles digestifs, cela doit pouvoir s’éviter. Certes, nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne, certains sont sans doute plus fragiles que d’autres sur ce point, mais clairement, c’est bien à l’entraînement et avant la course que l’essentiel se joue.

Le plus souvent, les soucis digestifs arrivent quand la situation de course ne ressemble pas vraiment à celle des entraînements. Par exemple, tu t’es entraîné par une température de 20°C pendant 12 semaines, et le jour de la course, il fait 32°C... Ton corps ne va pas aimer.

Tu as grignoté des noisettes durant tes trainings, et sur ton ultra, tu picores aux ravitos tous les trucs qui traînent sur la table... Very bad trip en vue !

Bon à savoir : parmi tous ceux qui abandonnent pour raisons digestives, près de 30% d’entre eux sont en hyperglycémie ! En clair, ils pensent être en hypoglycémie, et se chargent tout simplement trop en sucres. Oups.

Mieux, tu as mangé durant tes sorties longues tes bonbons haribos préférés, et sur ton ultra, tu savoures le saucisson fourni aux ravitos... Forcément, tu cherches bien les soucis. L’erreur de base, c’est de consommer des aliments non habituels. L’autre souci facile à éviter, c’est de trop boire, de peur d’être déshydraté. Ton corps va couiner et va te le faire savoir rapidement...

La base

Avec l’effort, le sang est renvoyé en priorité vers les muscles sollicités. Ton système digestif n’est plus alors jugé comme essentiel. Il est donc normal de constater une dégradation de son fonctionnement. De même, au fil des heures, ta fréquence cardiaque va baisser. C’est également normal, puisque ton système nerveux va tenter de te faire durer le plus longtemps possible et va donc limiter tes efforts. Réflexe de survie. De ce fait, ton sang va circuler moins rapidement, venant ainsi également diminuer le fonctionnement de ton système digestif. L’idée est donc de le préserver au max.
Par ailleurs, en ultra, les chocs répétés avec le sol, brassent considérablement nos organes. En descente notamment, tout le système digestif se retrouve comme dans une machine à laver. L’envoi de rincer tout ce qui est difficile à digérer peut donc être compréhensible.

L’hydratation en cause

Avec de tels efforts, l’hydratation est essentielle. L’erreur la plus commune est d’absorber trop de liquide en une seule fois. La vidange gastrique prend trop de temps, et comme ton estomac est toujours balloté, très vite, des nausées apparaissent.

Conseil du Tocard : 1 gorgée, pas plus, à chaque prise d’eau isotonique + 1 gorgée d’eau pure (ie, sans additifs) pour rincer derrière.

Pourquoi isotonique ? Isotonique ne veut pas dire énergétique. Isotonique, pour avoir la même concentration en sodium que ton plasma sanguin (si tu ne te goures pas dans la préparation de ta boisson), sans quoi, au lieu de t’hydrater tu peux te déshydrater. Cela paraît dingue de pouvoir se déshydrater en buvant de l’eau, mais c’est pourtant bien le cas quand tu es fatigué après des heures d’effort. Tes cellules ont une concentration en sodium plus élevée que l’eau que tu bois, donc l’eau de tes cellules va en sortir pour rejoindre la concentration la moins élevés... Bilan tu te déshydrates encore un peu plus. Rappel : les boissons isotoniques peuvent avoir un goût totalement neutre, donc cela passe crème.

L’erreur de base

Tu la connais sans doute. L’erreur la plus fréquente est évidemment de manger des trucs différents sur la course que lors de ses entraînements. C’est juste normal que cela ne se passe pas toujours bien, puisque ton petit corps ne sera pas habitué à digérer les trucs que tu vas lui donner. Et comme ton état général sera de l’ordre de la grande fatigue, tu penses bien que ton corps ne va pas dépenser beaucoup d’énergie pour tenter de digérer ce fromage de montagne, toi qui es habitué aux galettes de maman... Il va plutôt prendre l’option vomito, cela prend moins d’énergie.

Tip du Tocard : comme tu ne peux pas forcément savoir si les propositions présentes sur les ravitos vont te convenir, gère le truc en prévoyant des aliments solides (gâteaux, barres, sandwichs, etc.) et semi-liquides (gels, compotes) dans ton sac à dos, au cas où.

Des aliments à éviter ?

Toi aussi, tu es surpris de retrouver sur les ravitos du fromage, du saucisson, du chocolat, des cacahuètes, des bonbons, et parfois des tucs... Faut-il éviter certains aliments ou pas ? Et ben non. En fait, si tout va bien, tu peux manger ce que tu veux. C’est quand tu es cuit, que manger des trucs chelous va te conduire à la déroute si ton tube digestif n’en peut plus. Certains trailers se gavent de produits super gras et terminent en pleine forme au niveau gastrique. Il n’existe pas de règles sur ce point.

Les aliments à privilégier

Pour les personnes sensibles des intestins/colon, les 3 jours qui précèdent un ultra, voici la liste des aliments qui ont le moins d’impact durable sur toute ta tuyauterie, donc que tu peux manger sans crainte (enfin, dans la limite du raisonnable évidemment) :

Riz, pâtes, semoule, tapioca.
Pain blanc grillé, biscottes.
Produits sucrés : sucre, miel, chocolat noir et au lait (sans fruits secs).
Viandes cuites sans matière grasse (mode de cuisson : à l’eau, à la vapeur, en papillote, au four traditionnel, au four micro-ondes) : viande rouge maigre, volailles sans la peau, jambon maigre.
Poissons frais ou surgelés, non panés, cuits sans matière grasse.
Coquillages et crustacés, sauf escargots.
Œufs cuits sans matière grasse (à la coque, mollets, durs).
Assaisonnements : vinaigre, jus de citron sans pulpe ni pépin, sel, aromates sans feuille.
Matières grasses : beurre (non cuit !), margarine (non cuite !) et huiles crues.
Bouillon en cubes ou bouillons clairs (seulement l’eau de cuisson).
Fromages à pâte dure : Gruyère, Cantal, hollande, Tome de Savoie ou Pyrénées.
Biscuits secs, meringues, sucre, miel, gelées (type groseille, coing, etc.).
Eau plate : eau minérale, eau du robinet, eau de source.
Eau gazeuse : naturelle ou aromatisée.
Sodas sans pulpe.
Jus de fruits sans pulpe, dilués ou non avec de l’eau.
Infusions.
Thé, café.

Les aliments à éviter

Pour les personnes sensibles des intestins, durant les 3 jours précédents ton épreuve de super héros, si tu souhaites une liste d’aliments à éviter pour ne pas trop chargé tes intestins/colon et plus si affinités :

Viandes fumées, grasses, en sauce, crues
Matières grasses cuites
Charcuteries
Poissons fumés ou séchés
Fruits et légumes cuits, crus ou en conserve
Pommes de terre (chips, frites, purée)
Quinoa
Confitures
Lait et laitages : interdits, sauf s’il existe une atteinte de la muqueuse colique, auquel cas leur consommation devra être réintroduite dans le cadre d’une réadaptation à la coloscopie.
Pain complet ou frais, céréales, muesli, etc.
Fromages fermentés : Camembert, Brie, persillés (Roquefort, Bleu, etc.)
Pâtisserie, glaces ou sorbets, chocolat avec noisettes ou fruits
Condiments : moutarde, cornichons, sauces pimentées, aromates en feuilles, sauce tomate, épices fortes, vinaigre
Boissons alcoolisées
Jus de fruits ou soda avec pulpe
Café turc

Mais d’où tu sors cette liste Tocardo ? Des expérience perso ou de ton chimie 2000 quand tu avais 8 ans ? Nan, en fait, afin d’avoir une tuyauterie nickel, quand tu vas passez une coloscopie, on te donne ces listes pour que tes petits intestins soient tous beaux tous frais, et pas inflammés comme des viscères de porcs. Donc avoir de bons intestins avant de te prendre un 180 km dans les pattes, c’est un bon début !

Sucres : gare au dépassement du seuil...

Sur les réseaux, tu verras souvent passer des références en grammes de sucres consommés à l’heure (jusqu’à 140 gr à l’heure pour de vrais champions). Les champions, entraînés à cela, peuvent en avaler des quantités astronomiques. Ce n’est pas notre cas. Nous ne jouons clairement pas dans la même cour. Oublie donc ces références, et concentre-toi sur ta propre capacité. Comment la définir ? Les entraînements longs sont là pour cela. Si tu pars sur une 100M, tu vas sans doute faire une sortie longue de 6 ou 7 heures. Ce sera le moment de te charger en sucres dès le départ et de mesurer ta capacité à consommer durant l’effort.
Une des erreurs régulières est de ne pas s’entraîner à avaler les gels, tout en buvant des boissons d’endurance, à base de sucres. Sans vraiment en avoir conscience, tu peux dépasser rapidement ta limite d’absorption de sucres, car les deux s’accumulent. Ton système digestif est en saturation, et tu commences à déprimer car tu ne peux plus rien avaler. La meilleure des choses à faire est alors de ne plus rien prendre, et d’attendre que la situation s’améliore. Il faut évidemment que les barrières horaires te le permettent. Une partie des trailers qui abandonnent pensent être en hypoglycémie, alors qu’au contraire ils sont en hyperglycémie.

Vomissements ?

Tu as bu des liquides fournis au ravito, soit disant "spécial ultra". Mais tu as pris un gel aussi... En fait, tu es juste en train de te surcharger en sucres à digérer. Et bilan, ton estomac sera incapable de traiter tout ce mélange rapidement. Tu vas donc te retrouver avec un estomac incapable de traiter ce liquide, qui peut être mal dosé par ailleurs. Cela m’est déjà arrivé sur un ultra. Rien qu’à le boire, tu peux constater qu’il n’était pas bien préparé. Si cela ne passe pas, cela peut passer par un vomito, si tu sais le provoquer. Sinon, la patience est une alliée de taille.

Tip du tocard vomisseur : Mon conseil est donc de bien vérifier et de ne pas remplir toutes tes flasques avec de genre de boisson non contrôlée par toi-même. Une flasque remplie avec de l’eau seule est toujours un bon point, cela peut te permettre de rincer ta gorge, après ingestion, ou vomissement.

Un peu de bon sens ?

Avant sa course, il faut préparer son corps et donc son système digestif. Manger des aliments sains, des fruits, des légumes, des fibres, des protéines Et limiter les aliments ultra-transformés. Et bien évidemment, durant les courses, on ne va pas sa baffrer de produits trop riches ou ultra transformés, mais des produits le plus neutre possible. Le mieux est donc de miser sur les sucres, avec les bons ratios qui vont bien (glucose/fructose). En effet, l’on ne pourra pas avoir une alimentation saine en course, cet objectif n’est pas réaliste. En revanche, on peut éviter de tomber dans le saucisson/fromage, c’est un peu lourdingue à digérer.

Estomac : le même bruit qu’une gourde ?

Si ton estomac fait le même bruit que ta flasque que tu as dans le dos, c’est que ta vidange gastrique est bien plus faible que ce que lui envoie comme liquide. La seule solution : ne plus rien envoyer tant que ce n’est pas résolu. Le piège sera de continuer à boire, en pensant que l’on est déshydraté.

Les empilements de ravitos

Comme tu dois le savoir, au bout de plusieurs heures, nous n’allons plus avoir de salive. C’est normal. Généralement, après 10 heures d’effort (plus pour certains), notre système central coupe tous les services qui ne sont pas indispensables. Il devient donc difficile de manger des trucs solides, sans avoir des difficultés à digérer. C’est tout à fait normal.

L’idée est donc de manger des trucs solides au début de course, puis de migrer progressivement, au fil des heures, vers des ravitos liquides (compotes, gels, etc.).

Questions fréquentes à propos des troubles digestifs

Y-a-t-il des aliments à éviter absolument ?

La réponse est clairement non. Une étude sur plusieurs dizaines de trailers en ultra a montré que les finishers avaient ingérés des aliments totalement inhabituels, peu enclins à servir positivement la performance, comme le saucisson ou encore du fromage. En fait, les problèmes digestifs proviennent de la résistance du trailer en lui-même, et non pas des aliments ingérés.

Troubles gastro-intestinaux : quels sont les conseils des coachs pro ?

Alain Roche, coach pro, a de bonnes nouvelles pour toi. Regarde sa vidéo sur ce sujet. Pour te montrer également que je ne raconte pas que des conneries :).
Si tu suis tout comme il faut ses conseils, tu devrais mieux vivre ta prochaine aventure de dingo.
Vidéo d’Alain Roche (Youtube)