Les êtres humains sont constitués à près de 80% d’eau. Durant l’effort, nous perdons du poids, non, pas de la graisse, mais de l’eau. Ne pas refaire le niveau, c’est juste s’exposer à de gros soucis.

 Efforts supérieurs à 2 heures, l’hydratation devient cruciale

Evidemment, l’hydratation tient une importance particulière pour les courses longues. Sur un 10km, voire même un semi-marathon, tout le monde peut tenir sans avoir à boire vraiment. Ce n’est pas un souci car la durée d’effort sera relativement courte, et l’athlète prend le départ en étant parfaitement hydraté. En revanche, un déficit d’hydratation sur un marathon ou un trail long, ou un ultra-trail, cela ne va pas pardonner. Les soucis vont rapidement arriver. L’hydratation est le point clé des courses d’endurance.

 2% de déshydratation, 20% de performances musculaires en moins

Une échelle de 1 à 10 ! C’est le coefficient multiplicateur qui est le plus souvent cité dans toutes les études sur l’hydratation des sportifs. 1% de déshydratation, c’est 10% de performances en moins... Juste énorme, mais l’enjeu est encore bien plus grand. En effet, dès le début d’un manque d’eau dans l’organisme tout va aller de plus en plus mal...

 Crampes, baisse de moral, lactates,...

Vous pouvez coller tous les maux au manque d’hydratation. Si les origines de vos soucis sont évidemment multi-factoriels (ie, une crampe ce n’est pas seulement un manque d’eau...), dans tous les cas la déshydratation en est en partie la cause. Bon ok, tout ceci c’est bien gentil, mais je bois régulièrement et pourtant j’ai des grands coups de mou... Comme un mur sur le marathon par exemple... Attends. Tu penses boire ce qu’il faut ? En es-tu certain ?

 Entre 500lm et 750 ml par heure d’effort

Nous sommes tous différents ! C’est pourquoi recommander un volume d’eau à boire durant une heure d’effort n’a aucun sens. Tout dépend également de la température, du type d’effort, de l’altitude, etc. Mais ce qui est certain est qu’il te faut connaître ta consommation en eau durant 1 heure standard d’effort, et après tu pourras pondérer en fonction de l’environnement.

Imagine, un marathon en 4 heures, tu dois boire au moins 4 litres d’eau ! Tu l’as fait ? Non, car ce n’est pas avec 2 gobelets à chaque ravito que tu vas y arriver.

 Comment savoir si l’on est déshydraté ?

La soif ? Nan ! La sensation de soif arrive trop tard ! Surtout quand tu es en plein effort, la sensation de soif risque d’arriver bien trop tard. Si tu ne fais pas pipi souvent (1 fois toutes les 2 heures), ce n’est pas bon signe. La couleur de ton urine est un très bon indicateur. Plus c’est foncé et plus tu manques d’eau, plus ta déshydratation est importante.

 Comment connaître sa consommation d’eau par heure ?

C’est assez simple. Il suffit de se peser avant une sortie de 2 heures, en sous vêtements ou nu comme un vers (selon affinités), noter le volume d’eau que l’on consomme durant ces 2 heures, et puis se peser après la sortie. Durant ces 2 heures, ton corps aura consommé essentiellement de l’eau, qu’il aura éliminé pour la majeure partie en transpiration, la seule vraie façon que nous avons d’évacuer la chaleur produite par la contraction nos muscles (cf cours de chimie de première).

 Ne pas boire que de l’eau !

C’est bien connu, les accidents sur marathon arrivent le plus souvent avec des athlètes qui boivent trop. Le marathon de New-York en est le meilleur exemple. Il n’est pas rare que des cas d’hyponatrémie viennent faire la une des news. L’hyponatrémie, qui peut être mortelle dans les cas les plus sévères, est une baisse de la concentration de sodium dans le sang. Quand on boit que de l’eau, la concentration des sels minéraux dans le sang diminue, c’est logique. C’est pourquoi l’on vous dit toujours de ne pas faire que boire de l’eau ! Une prise de boisson sur deux doit s’accompagner de sels minéraux. Si tu manges avec ta boisson, généralement, ton corps va trouver tout ce qu’il lui fait si ta nourriture est adaptée.

En cas de chaleur ou de vent soutenu, il est impératif de boire davantage et d’augmenter ta proportion de prise de sels minéraux. Les électrolytes commercialisés (à ajouter dans son eau) sont d’excellents moyens de maintenir ainsi sa concentration de sodium, potassium et autres dans le sang. C’est pendant les entraînements que tu dois tester tout cela !