Fractionnés 300 mètres VMA à 95 %, c’est la séance la plus fréquente

Fractionnés 300 mètres, VMA, intensité, table des temps, vitesses, allures, récup

Fractionnés de 300 mètres : la séance la plus abordable. Table des temps de passage, vitesses, allures pour les fractionnés sur 300 mètres ainsi que pour la récupération.

Publié le

Fractionnés de 300 mètres à 95 % de VMA

Sur piste ou sur terrain, les fractionnés de 300 mètres sont des fractionnés courts permettant de travailler au mieux son augmentation de VO2 max. Mais encore faut-il respecter les allures et ne pas s’emballer !

Attention, ce tableau présente les temps de passage pour une séance à 95 % de VMA

DISTANCE DE 300 MÈTRES
VMA Intensités 300 m Récupération
Temps Vitesse Allure Temps Vitesse Allure
1195%1 min 43 sec10,45 Km/h05:4451 sec7,32 Km/h08:12
11.595%1 min 38 sec10,93 Km/h05:2949 sec7,65 Km/h07:50
1295%1 min 34 sec11,40 Km/h05:1547 sec7,98 Km/h07:31
12.595%1 min 30 sec11,88 Km/h05:0345 sec8,31 Km/h07:13
1395%1 min 27 sec12,35 Km/h04:5143 sec8,65 Km/h06:56
13.595%1 min 24 sec12,83 Km/h04:4042 sec8,98 Km/h06:41
1495%1 min 21 sec13,30 Km/h04:3040 sec9,31 Km/h06:26
14.595%1 min 18 sec13,78 Km/h04:2139 sec9,64 Km/h06:13
1595%1 min 15 sec14,25 Km/h04:1237 sec9,98 Km/h06:00
15.595%1 min 13 sec14,73 Km/h04:0436 sec10,31 Km/h05:49
1695%1 min 11 sec15,20 Km/h03:5635 sec10,64 Km/h05:38
16.595%1 min 8 sec15,68 Km/h03:4934 sec10,97 Km/h05:28
1795%1 min 6 sec16,15 Km/h03:4233 sec11,31 Km/h05:18
17.595%1 min 4 sec16,63 Km/h03:3632 sec11,64 Km/h05:09
1895%1 min 3 sec17,10 Km/h03:3031 sec11,97 Km/h05:00
18.595%1 min 1 sec17,58 Km/h03:2430 sec12,30 Km/h04:52
1995%59 sec18,05 Km/h03:1929 sec12,64 Km/h04:44

Fractionnés de 300 mètres

DISTANCE DE 300 MÈTRES
VMA Intensités 300 m Récupération
Temps Vitesse Allure Temps Vitesse Allure
1195%1 min 43 sec10,45 Km/h05:4451 sec7,32 Km/h08:12
100%1 min 38 sec11,00 Km/h05:2749 sec7,70 Km/h07:47
105%1 min 33 sec11,55 Km/h05:1146 sec8,09 Km/h07:25
11.595%1 min 38 sec10,93 Km/h05:2949 sec7,65 Km/h07:50
100%1 min 33 sec11,50 Km/h05:1346 sec8,05 Km/h07:27
105%1 min 29 sec12,08 Km/h04:5844 sec8,45 Km/h07:05
1295%1 min 34 sec11,40 Km/h05:1547 sec7,98 Km/h07:31
100%1 min 30 sec12,00 Km/h05:0045 sec8,40 Km/h07:08
105%1 min 25 sec12,60 Km/h04:4542 sec8,82 Km/h06:48
12.595%1 min 30 sec11,88 Km/h05:0345 sec8,31 Km/h07:13
100%1 min 26 sec12,50 Km/h04:4843 sec8,75 Km/h06:51
105%1 min 22 sec13,13 Km/h04:3441 sec9,19 Km/h06:31
1395%1 min 27 sec12,35 Km/h04:5143 sec8,65 Km/h06:56
100%1 min 23 sec13,00 Km/h04:3641 sec9,10 Km/h06:35
105%1 min 19 sec13,65 Km/h04:2339 sec9,56 Km/h06:16
13.595%1 min 24 sec12,83 Km/h04:4042 sec8,98 Km/h06:41
100%1 min 20 sec13,50 Km/h04:2640 sec9,45 Km/h06:20
105%1 min 16 sec14,18 Km/h04:1338 sec9,92 Km/h06:02
1495%1 min 21 sec13,30 Km/h04:3040 sec9,31 Km/h06:26
100%1 min 17 sec14,00 Km/h04:1738 sec9,80 Km/h06:07
105%1 min 13 sec14,70 Km/h04:0436 sec10,29 Km/h05:49
14.595%1 min 18 sec13,78 Km/h04:2139 sec9,64 Km/h06:13
100%1 min 14 sec14,50 Km/h04:0837 sec10,15 Km/h05:54
105%1 min 10 sec15,23 Km/h03:5635 sec10,66 Km/h05:37
1595%1 min 15 sec14,25 Km/h04:1237 sec9,98 Km/h06:00
100%1 min 12 sec15,00 Km/h04:0036 sec10,50 Km/h05:42
105%1 min 8 sec15,75 Km/h03:4834 sec11,03 Km/h05:26
15.595%1 min 13 sec14,73 Km/h04:0436 sec10,31 Km/h05:49
100%1 min 9 sec15,50 Km/h03:5234 sec10,85 Km/h05:31
105%1 min 6 sec16,28 Km/h03:4133 sec11,39 Km/h05:15
1695%1 min 11 sec15,20 Km/h03:5635 sec10,64 Km/h05:38
100%1 min 7 sec16,00 Km/h03:4533 sec11,20 Km/h05:21
105%1 min 4 sec16,80 Km/h03:3432 sec11,76 Km/h05:06
16.595%1 min 8 sec15,68 Km/h03:4934 sec10,97 Km/h05:28
100%1 min 5 sec16,50 Km/h03:3832 sec11,55 Km/h05:11
105%1 min 2 sec17,33 Km/h03:2731 sec12,13 Km/h04:56
1795%1 min 6 sec16,15 Km/h03:4233 sec11,31 Km/h05:18
100%1 min 3 sec17,00 Km/h03:3131 sec11,90 Km/h05:02
105%1 min 0 sec17,85 Km/h03:2130 sec12,50 Km/h04:48
17.595%1 min 4 sec16,63 Km/h03:3632 sec11,64 Km/h05:09
100%1 min 1 sec17,50 Km/h03:2530 sec12,25 Km/h04:53
105%58 sec18,38 Km/h03:1529 sec12,86 Km/h04:39
1895%1 min 3 sec17,10 Km/h03:3031 sec11,97 Km/h05:00
100%1 min 0 sec18,00 Km/h03:2030 sec12,60 Km/h04:45
105%57 sec18,90 Km/h03:1028 sec13,23 Km/h04:32
18.595%1 min 1 sec17,58 Km/h03:2430 sec12,30 Km/h04:52
100%58 sec18,50 Km/h03:1429 sec12,95 Km/h04:37
105%55 sec19,43 Km/h03:0527 sec13,60 Km/h04:24
1995%59 sec18,05 Km/h03:1929 sec12,64 Km/h04:44
100%56 sec19,00 Km/h03:0928 sec13,30 Km/h04:30
105%54 sec19,95 Km/h03:0027 sec13,97 Km/h04:17

Et des séries de combien ?

Tout dépend de ton niveau. Débutant de 6 à 8, intermédiaire, 8 à 12, et expert, jusqu’à 20. De nombreux athlètes font 2 séries de 10 par exemple, mais l’idée est bien de conserver le mode récupération entre les 2 séries et non pas de passer en mode repo :)

Ne pas confondre repos et récup !

La plupart des athlètes pensent que la récupération lors de séances de VMA sont des temps de repo, sur place... Ou en marchant tranquillou. Il n’en est rien. Ce ne sont pas des temps de repo mais de récupération. Il faut donc continuer de courir, mais à une allure moindre (évidemment !) afin de récupérer au mieux. Le but du jeu étant que les fréquences cardiaques de l’athlète ne descendent pas de plus de 20 battements à la minute lors d’une phase de récupération par rapport au segment couru en vitesse du fractionné. Si vous ne pouvez pas récupérer autrement qu’en marchant, c’est que votre VMA est surévaluée. Une séance de VMA ne doit pas être une séance de la mort !

Pas assez vite ?

Si tu ne respectes pas un temps de passage à 2 secondes près, deux fois consécutives, la séance est terminée. Tu peux faire un footing. Cela ne sert à rien de faire des fausses séances de VMA. Cela arrive à tous les athlètes de ne pas être en forme ou alors ta VMA est surévaluée.

Trop vite ? Mauvaise séance !

C’est le pire de tout. Une séance de VMA où l’on s’arrache... Car en survitesse en fractionnés, à moins que tu sois un pistard, pour les courses d’endurance, c’est l’ennemi numéro 1. Origine de blessures par excellence, surtout lorsque tu réalises tes séance de VMA sur piste. Tout le monde peut courir plus vite que sa VMA, mais ce n’est pas le but de cet exercice !

Coureur de vitesse ou d’endurance ?

Pour les athlètes souhaitant augmenter leur vitesse, ils peuvent se permettent d’effectuer des séances plus rapides (105% VMA), car ils recherchent à développer (augmenter) leur VMA. Ils pourront alors récupérer sur place s’ils le souhaitent, la vitesse prime.
Pour les coureurs visant l’endurance, il convient de ne pas dépasser les vitesses assignées (100% max) et de surtout ne pas marcher entre les segments de fractionnés, puisque l’endurance est visée. D’après ce que l’on constate le plus souvent, les athlètes font exactement l’inverse... Mais bon, ça fonctionne quand même :)

Une question ? Une remarque, un avis, une demande de correction... N'hésites pas :)

💬 Réagir à cet article : J'écris mon post sous cet article

Sur le même sujet

À lire également

aladeuxVO2maxVMA