Plan d’entraînement semi-marathon autour d’1h45 minutes © stock.adobe.com
Et oui ! C’est possible ! Après avoir noué avec un premier succès sur le 10km, tu de dis, et pourquoi pas un semi-marathon ? Et tu as bien raison. Allez hop, autant le courir sous les 1h45min, au moins tu pourras frimer un peu sur les réseaux sociaux. Prêt ? Tu as 8 semaines devant toi ? Yes ! Hop, c’est parti !
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Si le marathon n’est pas véritablement fastoche la brioche, courir un semi-marathon, à allure confortable, reste un vrai plaisir. Une fois que l’on est habitué à courir au moins 1 heure, sans être "au bout de sa vie", le semi c’est "fingers in the nooze" (enfin, pas littéralement, pas pratique pour bien respirer...).
La santé avant tout ! Il convient de se lancer dans un projet de semi-marathon avec un objectif horaire adapté à ses capacités athlétiques.
Il faut impérativement commencer par le début : avoir couru un 10km en compétition, et avoir franchi la ligne, debout, sans avoir besoin des services des secouristes de la Protection Civile, ou avoir été enviyé aux urgences suite à un arrêt cardiaque après l’arrivée... Si ce n’est pas déjà fait, va voir comment courir mon premier 10 km en moins d’une heure. Si tu as couru déjà plusieurs 10km, c’est un très bon signe, bravo ! Cela sent le ou la championne (t’inquiètes la victoire a la même odeur, quel que soit le sexe).
Si tu as réussi à courir le 10km en 50 ou moins de 50 minutes, courir le semi en 1h45 sera réalisable. En revanche, si ton record sur 10km est de 55 min, il te faudra beaucoup travailler pour y parvenir. Le mieux serait de fixer un objectif de chrono intermédiaire de 1h50/1h55 pour ne pas te mettre la pression... La pression c’est au bar uniquement, c’est bien connu. Pour un 10km couru en 60 minutes, il faudrait viser un semi en 2h10min environ.
Alors que tu souhaites courir le Semi Marathon de Paris (sous la pluie...) ou le Semi de Crouilles-sur-Yvette-en-Bure-les-2-églises, il te faudra un certificat médical.
Les valeurs de V1, V2, etc. sont définies dans la feuille excel ou le PDF à télécharger.
Version simplifiée du plan d'entraînement| Semaines | Phases | Allures | Durées | Consignes |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Prépa Générale | Footing | 50 min | Séance tenue en footing, sans marcher |
| Fractionné | 30/30 | 8 fois ( 30 secondes à V2, 30 secondes footing) | ||
| Footing long | 60 min | Séance tenue en footing, sans marcher | ||
| 2 | Footing | 60 min | Respire par le nez, souffle par la bouche | |
| Fractionné | 300 | 2 fois (( 4 fois 300m à V2, repos 45 secondes), repos 2 minutes entre les séries) | ||
| Footing | 75 min | Footing, parcours plat, boire de l'eau régulièrement | ||
| 3 | Footing | 45 min | Parcours avec quelques cotes/descentes | |
| ou marche nordique | 90 min | Pense à tes bras, système de balancier étendu, le coude doit passer derrière le tronc… | ||
| Fractionné | 500 | 5 fois (500m à V2, repos 1min30sec) | ||
| Footing | 55 min | Ne regarde pas tes pieds quand tu cours, mais loin devant… | ||
| 4 | Footing | 60min | Tu sais que tu vas devenir bon à ce p'tit jeu ? | |
| ou Vélo | 90min | Fréquence de pédalage élevée (min > 80 rotations/min) | ||
| Fractionné | 150 | 6 fois (200m à V2, repos 30 secondes) | ||
| Footing | 75 min | Footing, parcours plat, boire de l'eau régulièrement | ||
| 5 | Prépa Spécifique | Footing | 60 min | Footing cool, la séance suivante est à réaliser quand on est frais. |
| Endurance | 60 min | 15 min footing, puis 10 min à vitesse Compet., puis 15 min footing, puis 20 min vit.1 | ||
| Footing | 45 min | Footing de récup, vélo ou marche nordique possibles | ||
| 6 | Footing | 60 min | Parcours inhabituel | |
| Endurance | 70 min | 20min footing, 20min vit. Compet., 20min footing, 5min vit.compet., 5min footing | ||
| Footing | 45 min | Parcours facile, plat ou activités complémentaires (vélo, marche nordique) | ||
| Footing | 75 min | Parcours habituel, facile, boire de l'eau | ||
| 7 | Footing | 60 min | Ton tour habituel | |
| Endurance | 75 min | 20min footing, 2 fois 20 min vit. Compet., footing 5 min entre séries, 10min footing | ||
| Footing | 45 min | Ton tour habituel, en récupération active ou activités alternatives | ||
| Fractionné | 50 min | 30/30, 30 secondes V1, 30 secondes footing, pendant 10 minutes | ||
| 8 | Relâchement | Footing | 45min | No stress, cool. |
| Fractionné | 30/30 | 30/30, 30 secondes V2, 30 secondes footing, pendant 8 minutes | ||
| Footing | 30 min | No stress, termine les 5 dernières minutes à ton allure course compét. | ||
| COMPETITION | COMPET. | 104 min | Have fun ! |
Bon ben, y’a plus ka... Ce plan complet, en téléchargement
Plan utilisé avec succès par de nombreux athlètes, et c’était pourtant pas gagné au départ de l’entraînement, alors c’est dire :)
Une autorisation médicale de pratique de la course à pied en compétition est obligatoire pour pouvoir s’inscrire à toute course en France. Cette attestation doit être datée de moins d’un an à la date de la course. Il faut donc demander à ton médecin de signer ce bout de papier. Lâche ton photoshop pensant te faire toi-même ton certif, il s’agit de ta santé !!!
Si pour un 10km, seul de l’eau suffit, car la durée de ton effort est inférieure à 1h30min, pour un semi-marathon, selon ta vitesse moyenne, la question de prendre un gel, une boisson énergétique peut se poser. Inutile de te gaver ! Cela ne sert à rien de manger des pâtes 3 jours avant ta course, hormis prendre 2kilos de poids en plus... Il suffit de bien manger la veille au soir. Un repas avec des pâtes, du riz, des patates, tout ce que tu veux qui contient des sucres lents. Évite les choses bizarres que tu ne connais pas, ainsi que tous les ingrédients qui fermentent. Ce sera sympa pour les athlètes à côté de toi durant la course...
Le matin même de ta course, ne te gave pas. Tu ne pars pas à la guerre, tu vas juste courir un semi ! Alors un p’tit déj comme d’hab suffit largement. Quand tu en seras au marathon, tu pourras alors te chercher avec des gâteaux sport et autres gourmandises marketing de la sorte.
Bien qu’il soit prouvé scientifiquement que ton organisme ne bénéficiera pas de ce que tu vas manger ou boire (en dehors de l’eau évidemment), mentalement, cela peut t’aider à tenir. La saveur sucrée et/ou salée, selon ton goût préféré, peut être une façon de passer un cap difficile. Personnellement, je prends un gel sucé au 15e kilo, histoire de me dire que cette balade est bientôt finie. Mais je ne suis pas dupe, je sais bien que c’est pour satisfaire mon p’tit cerveau... Et pourtant mon semi se termine sous les 1h30min... Quel frimeur ce tocardo !
Je ne suis pas coach, ni maître Jedi, ni training partner, ni prof de sports à la retraite, ni éducateur, ni zoologue, ni charcutier ou même coiffeur et pas plus opticien-dentiste. Je n’ai donc aucune compétence d’entraîneur sportif en course à peid, hormis ma propre expérience. Donc ce plan d’entraînement est purement personnel et tu ne pourras pas me chercher des noises si tu n’arrives pas à boucler ton 21.1km sous les 105 minutes. J’ai par ailleurs de très bon avocats, mûrs à point. En lisant ce texte tu t’engages à le comprendre et à respecter ta santé avant tout. Quel la Force soit avec toi !
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