Plan d’entraînement semi-marathon autour d’1h45 minutes © stock.adobe.com

Objectif : mon premier semi-marathon en moins d’1h45 !

Semi-Marathon

Publié le , mis à jour le

A la portée de tous et toutes !

Si le marathon n’est pas véritablement fastoche la brioche, courir un semi-marathon, à allure confortable, reste un vrai plaisir. Une fois que l’on est habitué à courir au moins 1 heure, sans être "au bout de sa vie", le semi c’est "fingers in the nooze" (enfin, pas littéralement, pas pratique pour bien respirer...).

Les pré-requis pour ne pas viser un objectif trop ambitieux

La santé avant tout ! Il convient de se lancer dans un projet de semi-marathon avec un objectif horaire adapté à ses capacités athlétiques.

Il faut impérativement commencer par le début : avoir couru un 10km en compétition, et avoir franchi la ligne, debout, sans avoir besoin des services des secouristes de la Protection Civile, ou avoir été enviyé aux urgences suite à un arrêt cardiaque après l’arrivée... Si ce n’est pas déjà fait, va voir comment courir mon premier 10 km en moins d’une heure. Si tu as couru déjà plusieurs 10km, c’est un très bon signe, bravo ! Cela sent le ou la championne (t’inquiètes la victoire a la même odeur, quel que soit le sexe).

  • Avoir couru le 10km en moins de 50 minutes pour être serein, en moins de 55 min, mais avec du boulot...

Si tu as réussi à courir le 10km en 50 ou moins de 50 minutes, courir le semi en 1h45 sera réalisable. En revanche, si ton record sur 10km est de 55 min, il te faudra beaucoup travailler pour y parvenir. Le mieux serait de fixer un objectif de chrono intermédiaire de 1h50/1h55 pour ne pas te mettre la pression... La pression c’est au bar uniquement, c’est bien connu. Pour un 10km couru en 60 minutes, il faudrait viser un semi en 2h10min environ.

Alors que tu souhaites courir le Semi Marathon de Paris (sous la pluie...) ou le Semi de Crouilles-sur-Yvette-en-Bure-les-2-églises, il te faudra un certificat médical.

J’ai un plan !

Les valeurs de V1, V2, etc. sont définies dans la feuille excel ou le PDF à télécharger.

Version simplifiée du plan d'entraînement
Semaines Phases Allures Durées Consignes
1 Prépa Générale Footing 50 min Séance tenue en footing, sans marcher
Fractionné 30/30 8 fois ( 30 secondes à V2, 30 secondes footing)
Footing long 60 min Séance tenue en footing, sans marcher
2 Footing 60 min Respire par le nez, souffle par la bouche
Fractionné 300 2 fois (( 4 fois 300m à V2, repos 45 secondes), repos 2 minutes entre les séries)
Footing 75 min Footing, parcours plat, boire de l'eau régulièrement
3 Footing 45 min Parcours avec quelques cotes/descentes
ou marche nordique 90 min Pense à tes bras, système de balancier étendu, le coude doit passer derrière le tronc…
Fractionné 500 5 fois (500m à V2, repos 1min30sec)
Footing 55 min Ne regarde pas tes pieds quand tu cours, mais loin devant…
4 Footing 60min Tu sais que tu vas devenir bon à ce p'tit jeu ?
ou Vélo 90min Fréquence de pédalage élevée (min > 80 rotations/min)
Fractionné 150 6 fois (200m à V2, repos 30 secondes)
Footing 75 min Footing, parcours plat, boire de l'eau régulièrement
5 Prépa Spécifique Footing 60 min Footing cool, la séance suivante est à réaliser quand on est frais.
Endurance 60 min 15 min footing, puis 10 min à vitesse Compet., puis 15 min footing, puis 20 min vit.1
Footing 45 min Footing de récup, vélo ou marche nordique possibles
6 Footing 60 min Parcours inhabituel
Endurance 70 min 20min footing, 20min vit. Compet., 20min footing, 5min vit.compet., 5min footing
Footing 45 min Parcours facile, plat ou activités complémentaires (vélo, marche nordique)
Footing 75 min Parcours habituel, facile, boire de l'eau
7 Footing 60 min Ton tour habituel
Endurance 75 min 20min footing, 2 fois 20 min vit. Compet., footing 5 min entre séries, 10min footing
Footing 45 min Ton tour habituel, en récupération active ou activités alternatives
Fractionné 50 min 30/30, 30 secondes V1, 30 secondes footing, pendant 10 minutes
8 Relâchement Footing 45min No stress, cool.
Fractionné 30/30 30/30, 30 secondes V2, 30 secondes footing, pendant 8 minutes
Footing 30 min No stress, termine les 5 dernières minutes à ton allure course compét.
COMPETITION COMPET. 104 min Have fun !

Bon ben, y’a plus ka... Ce plan complet, en téléchargement

PDF - 13.3 ko
Plan entraînement Semi-Marathon en 1h45min (PDF)
Excel - 20.3 ko
Plan entraînement Semi-Marathon (XLS)

Plan utilisé avec succès par de nombreux athlètes, et c’était pourtant pas gagné au départ de l’entraînement, alors c’est dire :)

Pas de compétition sans avis médical !

Une autorisation médicale de pratique de la course à pied en compétition est obligatoire pour pouvoir s’inscrire à toute course en France. Cette attestation doit être datée de moins d’un an à la date de la course. Il faut donc demander à ton médecin de signer ce bout de papier. Lâche ton photoshop pensant te faire toi-même ton certif, il s’agit de ta santé !!!

Quelques conseils sur les boissons, gels et autres saloperies...

Si pour un 10km, seul de l’eau suffit, car la durée de ton effort est inférieure à 1h30min, pour un semi-marathon, selon ta vitesse moyenne, la question de prendre un gel, une boisson énergétique peut se poser. Inutile de te gaver ! Cela ne sert à rien de manger des pâtes 3 jours avant ta course, hormis prendre 2kilos de poids en plus... Il suffit de bien manger la veille au soir. Un repas avec des pâtes, du riz, des patates, tout ce que tu veux qui contient des sucres lents. Évite les choses bizarres que tu ne connais pas, ainsi que tous les ingrédients qui fermentent. Ce sera sympa pour les athlètes à côté de toi durant la course...

Le matin même de ta course, ne te gave pas. Tu ne pars pas à la guerre, tu vas juste courir un semi ! Alors un p’tit déj comme d’hab suffit largement. Quand tu en seras au marathon, tu pourras alors te chercher avec des gâteaux sport et autres gourmandises marketing de la sorte.

Bien qu’il soit prouvé scientifiquement que ton organisme ne bénéficiera pas de ce que tu vas manger ou boire (en dehors de l’eau évidemment), mentalement, cela peut t’aider à tenir. La saveur sucrée et/ou salée, selon ton goût préféré, peut être une façon de passer un cap difficile. Personnellement, je prends un gel sucé au 15e kilo, histoire de me dire que cette balade est bientôt finie. Mais je ne suis pas dupe, je sais bien que c’est pour satisfaire mon p’tit cerveau... Et pourtant mon semi se termine sous les 1h30min... Quel frimeur ce tocardo !

Disclaimer

Je ne suis pas coach, ni maître Jedi, ni training partner, ni prof de sports à la retraite, ni éducateur, ni zoologue, ni charcutier ou même coiffeur et pas plus opticien-dentiste. Je n’ai donc aucune compétence d’entraîneur sportif en course à peid, hormis ma propre expérience. Donc ce plan d’entraînement est purement personnel et tu ne pourras pas me chercher des noises si tu n’arrives pas à boucler ton 21.1km sous les 105 minutes. J’ai par ailleurs de très bon avocats, mûrs à point. En lisant ce texte tu t’engages à le comprendre et à respecter ta santé avant tout. Quel la Force soit avec toi !

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